Club de Canoë Kayak de la Flèche

Programme entraînement vacances d’Avril

Préparation championnats de France l’Argentière.

Lundi 6

Mardi 7 VTT 2 ou 3 heures

Mercredi 8 descente : 3 x 20’ (5) en relais prise de vague, le dernier repasse devant toutes les 5’, en appuyant plus fort pour doubler et en montant un peu la cadence. Le premier ne doit pas accélérer à ce moment là…

jeudi 9 muscul : circuit training :4 x [ abdos (20 rèp) + tractions (20 rèp) + pompes (20 rèp) + pompes belges (20 rèp) + corde à sauter (100 rèp) + abdos (20 rèp)] R= 4’ entre chaque tour. Enchaîner les exos.

vendredi 10 descente : monter à la Bruère avec frein,puis débarquer au lac, faire le parcours de santé (passer 2 fois à chaque atelier) en courant et revenir en bateau au club avec le frein, toujours.

samedi 11descente : 3 x[chrono club > pont de chemin de fer > ile > club + débarquer et enchaîner tour du club/camping en footing chrono aussi.]

dimanche 12 : descente, changement de rythme : 6 x 3’ ( 1’ cadence basse / 1’ cadence 90 / 1’ cadence 120)

lundi 13 : VTT 2 ou 3 heures

mardi 14 : muscul : circuit training : 4 x [ abdos (20 rèp) + tractions (20 rèp) + pompes (20 rèp) + pompes belges (20 rèp) + corde à sauter (100 rèp) + abdos (20 rèp)] R= 4’ entre chaque tour. Enchaîner les exos.

mercredi 15 : descente 2 x [6 x 2’ (2’)] 10’   première série avec frein deuxième série sans frein.

jeudi 16 : footing 1h club > tour du lac

vendredi 17 : descente 8 x 1’ (3’) récup active objectif monter en cadence et ne pas s’écrouler sur la fin.

samedi 18 : les pins aller/retour avec frein.

dimanche 19 : descente pyramide 2’ (2’) / 4’ (2’) / 6’ (2’) / 4’ (2’) / 2’ (2’)

lundi 20 récup

mardi 21 récup

mercredi 22 descente 10 x 10’’( 1’50)

jeudi 23 récup

vendredi 24 footing  2 x 20’ (10’) plus intense cardiaquement que 1h continue.

samedi 25 descente 10 x 30’’( 30’’) R = 10’ et  5 x 1’(1’)

dimanche 26 récup

lundi 27 récup

mardi 28  récup

mercredi 29 descente : 5 x 5’(2’) avec petit frein

jeudi 30 muscul : circuit training : 4 x [ abdos (20 rèp) + tractions (20 rèp) + pompes (20 rèp) + pompes belges (20 rèp) + corde à sauter (100 rèp) + abdos (20 rèp)] R= 4’ entre chaque tour. Enchaîner les exos.

vendredi 1/05 footing échauffement 10’puis  2 x [10 x 1’(1’)] 10’

samedi 2 descente : chrono Bruère > club

dimanche 3 : descente : 3 x 20’ (5) en relais prise de vague, le dernier repasse devant toutes les 5’, en appuyant plus fort pour doubler et en montant un peu la cadence. Le premier ne doit pas accélérer à ce moment là…